1 垫上翘臀

　　俯撑举腿

　　俯撑于健美垫上，双膝跪地。一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换腿。这个动作能有效锻炼臀中肌。

　　俯撑侧举腿

　　同俯撑举腿的起始动作一样，再将一条腿向后举，使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近，尽量与躯干呈90度角，坚持3秒。这个动作比较难，对臀部肌肉的锻炼也很到位，要多练习掌握。

　　俯卧举腿

　　俯卧于健美垫，双脚脚尖着地，一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒后放下。同俯撑举腿不同。

　　侧卧举腿

　　身体保持水平，侧卧于健美垫，上身支起，将上侧腿向上方举起，达到最高处保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。