侧卧踢腿

　　侧卧于健美垫，接地腿弯曲成90度，上侧腿和躯干呈90度，脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起，保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。这个动作也有一定的难度，需要多练习。

　　仰卧提臀

　　仰卧于健美垫，双脚靠向身体，膝盖打弯。锻炼时向上送髋，带动臀部收紧向上，到达最高点时保持3秒后放下，最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。

　　2 站立翘臀

　　深蹲

　　自然站立，双腿打开与肩同宽，双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐，一直到大腿与地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意这个过程中要挤压臀部。

　　除了锻炼臀大肌之外，这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作，如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上，注意在做动作的时候把意识集中在臀部，关注这个部位肌肉的感觉。

　　箭步蹲

　　自然站立，双腿打开与胯同宽，一只脚顺势向后撤一大步，脚跟提起，有能力的可以让脚跟提得高高的，指向天花板是最好，这是起始动作。接下来身体立直，垂直向下弯曲膝关节，前脚的膝关节不得超过脚尖，后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后，向上起身至起始动作，过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。